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Bienestar

Qué es la depresión afectiva estacional y cómo prevenirla

Las personas que la sufren experimentan cambios en el estado de ánimo y la energía con la llegada del otoño y el invierno. Estas fluctuaciones se deben, en parte, a la disminución de la luz solar, que afecta el balance de ciertos neurotransmisores en el cerebro.

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La depresión afectiva estacional (SAD, por sus siglas en inglés) es una forma específica de depresión que afecta a muchas personas durante el otoño e invierno, cuando los días se acortan. Este trastorno está relacionado con desequilibrios de químicos en el cerebro, lo cual afecta significativamente la vida diaria de quienes lo padecen.

Entre los síntomas más comunes, se encuentran fatiga excesiva, dificultad para despertarse temprano, aumento del apetito y marcada tendencia a sentirse desanimado o irritable. Las personas también pueden experimentar una mayor necesidad de dormir y un deseo constante de comer, especialmente carbohidratos. La predisposición para hacer las cosas oscila dependiendo de a qué hora haya que hacerlas: posiblemente si es de noche o si hay poca luz el cuerpo se sienta desganado y vea esa tarea como casi imposible de realizar. Por el contrario, si esa tarea es a las 11 de la mañana, el ánimo estará mucho mejor y se convertirá en algo realizable.

La tristeza o melancolía pueden ser indicativas de un estado emocional difícil, como la depresión afectiva estacional. (Foto: Adobe Stock)
La tristeza o melancolía pueden ser indicativas de un estado emocional difícil, como la depresión afectiva estacional. (Foto: Adobe Stock)

“La depresión estacional sigue un patrón predecible cada año, comenzando en el otoño cuando los días se acortan y generalmente mejorando con la llegada de la primavera,” explica el Dr. Norman Rosenthal, el médico británico que describió primero el trastorno en la década de 1980.

La luz y los ritmos biológicos

La disposición del ánimo está íntimamente ligada a la luz. En cuanto las frías noches de invierno caen encima, la persona tiende a ponerse triste, enojarse con más facilidad y ser más melancólica. Estos ciclos de humor están relacionados con los ritmos biológicos interiores que influyen sobre el estado de ánimo. La clave para entender este fenómeno al que parecen más susceptibles las mujeres que los hombres es una hormona llamada melatonina.

  • Melatonina y ritmos circadianos. La melatonina, una hormona producida por la glándula pineal, se libera en respuesta a la oscuridad y regula los ciclos de sueño. Durante los meses oscuros del invierno, los niveles de melatonina en el cuerpo alcanzan su pico, lo que puede contribuir a la sensación de letargo y tristeza. “La melatonina es suprimida por la luz solar, lo que explica por qué nos sentimos más alertas y enérgicos durante los días más largos de verano”, señala la Dra. Katherine Sharkey, estadounidense experta en trastornos del sueño.
  • Influencia en el estado de ánimo. La reducción de la luz solar también afecta la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo. Los niveles bajos de serotonina están asociados con sentimientos de depresión y ansiedad. “El déficit de luz solar puede reducir la producción de serotonina, lo que contribuye a la aparición de síntomas depresivos”, explica Rosenthal.

Cómo prevenir la depresión estacional

A pesar de la debilitante naturaleza de la depresión estacional, es crucial destacar que existen múltiples estrategias y tratamientos efectivos para aliviar sus síntomas y mejorar la calidad de vida. Asimismo, es esencial dedicar tiempo a uno mismo, practicar el autocuidado y participar en actividades que fomenten la sensación de bienestar y felicidad. No olvidarse de que uno nunca está solo y que siempre existen alternativas para alcanzar un estado de bienestar emocional.

  • Terapia de luz. La terapia de luz es una de las intervenciones más comunes y efectivas para la SAD. Consiste en exponerse a una luz brillante que imita la luz natural del sol, ayudando a regular los ritmos circadianos y aumentar la producción de serotonina. “La terapia de luz puede ser especialmente efectiva cuando se usa durante las primeras horas de la mañana,” sugiere un artículo de la Clínica Mayo.
  • Ejercicio y dieta: Mantenerse físicamente activo y seguir una dieta equilibrada también puede ayudar a combatir los síntomas de la depresión estacional. El ejercicio regular no solo mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas, sino que también ayuda a regular el sueño. Además, una dieta rica en nutrientes puede mejorar la energía y el bienestar general.
  • Apoyo psicológico. Las terapias cognitivas y conductuales pueden proporcionar herramientas útiles para manejar los síntomas de la SAD. Hablar con un terapeuta puede ayudar a desarrollar estrategias para enfrentar los desafíos emocionales y mantener una perspectiva positiva durante los meses más oscuros.

Con tratamientos como la terapia de luz, el ejercicio regular y el apoyo psicológico, es posible mitigar los efectos de este trastorno y mejorar la calidad de vida durante los meses de otoño e invierno. Algunas personas también encuentran alivio al salir a caminar al aire libre o practicar mindfulness y técnicas de relajación. La clave es buscar un equilibrio que funcione mejor para cada individuo y buscar ayuda profesional si es necesario.

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Bienestar

La dieta clave para vivir más, según la universidad de Harvard

De acuerdo con un nuevo estudio, este tipo de alimentación puede reducir un 23% el riesgo de mortalidad. Se encontró evidencia de cambios biológicos que podrían explicar estas mejoras en la longevidad.

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La dieta mediterránea se caracteriza por ser rica en verduras, frutas, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres y su principal fuente de grasa es el aceite de oliva, especialmente el extra virgen. También incluye un consumo moderado de pescado, aves, lácteos y huevos y una ingesta limitada de carnes rojas, dulces y alimentos procesados.

En la actualidad, existen numerosos estudios científicos que avalan los beneficios de este patrón alimenticio para la salud y ahora una nueva investigación en la que participaron 25.315 mujeres estadounidenses a las que se siguió durante un periodo de hasta 25 años, encontró que las que tenían una buena adherencia a la dieta mediterránea tenían hasta un 23% menos riesgo de mortalidad por cualquier causa, con beneficios tanto para la salud cardiovascular, como para la prevención del cáncer.

Un plato de vegetales, ideal para una alimentación saludable. (Foto: Adobe Stock)
Un plato de vegetales, ideal para una alimentación saludable. (Foto: Adobe Stock)

El nuevo estudio fue realizado por investigadores del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a la Universidad de Harvard, que hallaron evidencia de cambios biológicos que podrían explicar estas mejoras en la longevidad. “Para las mujeres que desean vivir más tiempo, nuestro estudio sugiere cuidar la dieta”, destacó Samia Mora, cardióloga y profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y autora principal.

“Seguir un patrón dietético mediterráneo podría dar lugar a una reducción de aproximadamente una cuarta parte del riesgo de muerte en más de 25 años, con beneficios tanto para evitar el cáncer como la mortalidad cardiovascular, las principales causas de muerte a nivel mundial”, añadió. Los resultados del trabajo se publicaron en JAMA Network.

Beneficios a largo plazo de la dieta mediterránea

Los investigadores analizaron los beneficios a largo plazo de adherirse a una dieta mediterránea en una población estadounidense reclutada como parte del Estudio de Salud de las Mujeres y examinaron los mecanismos biológicos que podrían explicar los beneficios de la dieta. Para ello, evaluaron un panel de aproximadamente 40 biomarcadores que representan varias vías biológicas y factores de riesgo clínicos. Los biomarcadores del metabolismo y la inflamación fueron los más importantes, seguidos por las lipoproteínas ricas en triglicéridos, la adiposidad y la resistencia a la insulina.

“Nuestra investigación proporciona una visión significativa para la salud pública: incluso cambios modestos en los factores de riesgo establecidos para enfermedades metabólicas, particularmente aquellos relacionados con metabolitos de pequeñas moléculas, inflamación, lipoproteínas ricas en triglicéridos, obesidad y resistencia a la insulina pueden producir beneficios sustanciales a largo plazo al seguir una dieta mediterránea”, dijo el autor principal Shafqat Ahmad, profesor asociado de epidemiología en la Universidad de Uppsala, Suecia e investigador en el Centro de Metabolómica de Lípidos y la División de Medicina Preventiva del Brigham.

Una alimentación basada en una dieta mediterránea colabora para no subir de peso al dejar de fumar. (Foto: Adobe Stock)
Una alimentación basada en una dieta mediterránea colabora para no subir de peso al dejar de fumar. (Foto: Adobe Stock)

Los autores reconocieron ciertas limitaciones clave del estudio, por ejemplo, que solo habían participado profesionales de la salud femeninas de mediana y avanzada edad, bien educadas, predominantemente blancas y no hispanas. Además, el estudio se basó en cuestionarios de frecuencia alimentaria y otras medidas autoinformadas, como altura, peso y presión arterial. Sin embargo, las fortalezas del estudio incluyen su gran escala y su largo periodo de seguimiento.

Los investigadores también señalaron que, a medida que el concepto de la dieta mediterránea ganó popularidad, la misma fue adaptada en diferentes países y culturas. “Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea son reconocidos por los profesionales médicos, y nuestro estudio ofrece información sobre por qué la dieta puede ser tan beneficiosa”, afirmó Mora y concluyó que “las políticas de salud pública deberían promover las cualidades saludables de la dieta mediterránea y desincentivar las adaptaciones no saludables”.

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