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Bienestar

Cómo es el ejercicio simple y sencillo que fortalece y mejora la flexibilidad de los músculos

Es una técnica que utiliza el peso corporal como resistencia. Cómo abordar y modificar el movimiento para obtener todas las ventajas.

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Adecuado para todo tipo de personas, independientemente de su nivel de condición física, el Dead hang está ganando popularidad entre los entusiastas del fitness y aquellos que buscan mejorar su bienestar general.

Es un ejercicio que puede parecer tan simple como colgarse de una barra, pero que en realidad ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental. De hecho, es posible que veas que su parecido con las dominadas es alto, pero no son exactamente iguales.

Dead hang, la práctica de colgarse de una barra de dominadas durante cortos períodos de tiempo. Adobe Stock
Dead hang, la práctica de colgarse de una barra de dominadas durante cortos períodos de tiempo. Adobe Stock

No es tan fácil como parece. Por un lado, dado que todo el peso del cuerpo recae sobre los brazos, estos deben ser fuertes. En segundo lugar, puede resultar un poco aburrido para alguien a quien le gusta mantener la intensidad en el gimnasio.

Cómo se hace un Dead hang

El Dead hang es muy simple y consta de 6 pasos:

  1. Subir a una caja o banco debajo de una barra de dominadas.
  2. Agarrar la barra de dominadas con ambas manos, separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera y con el pulgar alrededor de la barra.
  3. Bajarse de la caja y permitir que el cuerpo cuelgue directamente debajo de la barra, con las piernas extendidas hacia el piso. Mantener los brazos completamente extendidos sin doblar los codos.
  4. Relajar completamente el cuerpo.
  5. Mantener esta posición durante 5 a 60 segundos.
  6. Hacer 3 repeticiones y tomarse un tiempo para descansar entre ellas.

Colgarse puede ofrecer beneficios, pero es fundamental realizarlo con precaución y en función de la propia capacidad física. Aquellas personas con problemas de salud preexistentes o lesiones deben consultar a un profesional de la salud antes de incorporar este tipo de ejercicios a su rutina. Además de aprender las técnicas adecuadas para evitar lesiones.

Los beneficios de colgarse o hacer un dead hang

  1. Corrige la postura. Estira músculos como los dorsales, que pueden tensarse gracias a una postura encorvada crónica. También puede ayudar a fortalecer los músculos posturales clave, como el core, el erector de la columna y los hombros, que brindan estabilidad y apoyan el movimiento adecuado.
  2. Estiramiento de la columna vertebral. Ayuda a estirar y aliviar la compresión de la columna vertebral después de pasar muchas horas sentados trabajando frente a una pantalla, o después de entrenar con ejercicios que cargan la columna axial (como sentadillas traseras) y que pueden ocasionar dolor de espalda. Esto puede ser beneficioso para aquellos que experimentan molestias o rigidez en la espalda.
  3. Alivio de la presión en las articulaciones. Gracias a la gravedad, puede ayudar a abrir la columna, aumentando el espacio entre las vértebras y permitiendo que el oxígeno y los líquidos ricos en nutrientes rehidraten los discos. Al reducir la presión en las articulaciones, especialmente en la columna vertebral y en las de la parte superior del cuerpo, ayuda a las personas con problemas articulares o condiciones como la hernia discal.
  4. Mejora de la flexibilidad. La acción de colgarse puede ayudar a mejorar la flexibilidad en la espalda, los hombros y los músculos que rodean las articulaciones, lo que ayuda a la prevención de lesiones y la mejora del rango de movimiento.
  5. Fortalecimiento de la musculatura. Implica el uso de músculos en los brazos, hombros, espalda y abdomen. Esto puede contribuir al fortalecimiento muscular en estas áreas, proporcionando estabilidad y apoyo.
  6. Mejora de la fuerza de agarre, que es un indicador sólido de la fuerza corporal general y la masa muscular, que van disminuyendo al envejecer. Un agarre débil se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, infarto de miocardio, diabetes, presión arterial alta y mortalidad por todas las causas. Una fuerza de agarre deficiente también puede envejecer su cuerpo más rápido.
  7. Aumenta la estabilidad del hombro. Al incorporar regularmente suspensiones muertas en la rutina de ejercicios, se fortalecen los músculos escapulares que rodean el omóplato y se unen al hombro y la parte superior del brazo. Fortalecer estos músculos puede mantener estable la articulación del hombro, lo cual es esencial para completar de manera segura los movimientos por encima de la cabeza, ya sea que se esté colocando una valija de mano en el compartimento superior del medio de transporte o haciendo un press pesado por encima de la cabeza.
  8. Mejora de la circulación sanguínea y del sistema linfático. Al dejar caer el peso del cuerpo, estimula la circulación de la sangre y el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
  9. Alivio del estrés. Sí, colgarse transporta a la niñez y suele tener un efecto relajante que puede ayudar a aliviar el estrés físico y mental.
  10. Estimulación del sistema nervioso. Provoca estímulos en diferentes nervios lo que puede tener efectos positivos en el sistema nervioso, contribuyendo a la relajación y al bienestar general.

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Bienestar

La tecnología pone en jaque a la creación de recuerdos

Columnista invitada (*) | El hipocampo es la parte del cerebro que interviene en nuestro aprendizaje ayudándonos a consolidar los conocimientos que vamos adquiriendo. La educación actual está desafiada por las nuevas habilidades con las que llegan los alumnos más chicos.

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Este caballito de mar no quiere memoria de pez, requiere de emoción para crear recuerdos más duraderos. Se trata del hipocampo: una parte del cerebro que tiene forma de caballito de mar y, de allí, su nombre. ste absorbe el medio, procesa la información y, para almacenarla, la distribuye hacia diferentes regiones de la corteza cerebral o córtex, que es la capa más externa. En cuanto más corteza abarca, mejor se mantendrá la memoria a largo plazo, entonces, aprender cosas nuevas será pan comido.

En la búsqueda de un aprendizaje eficaz y duradero, encontramos que es ideal activar toda la corteza cerebral. A diferencia de aquellas épocas en que el sistema educativo se basaba en la memorización digamos, “sin sentido”, hoy en día se recomienda que el aprendiz experimente la mayor cantidad de sentidos posibles. (Igualmente, no dejes de leer mi artículo sobre reglas mnemotécnicas para ver algunas de sus ventajas… entre ellas, cuando apelan a más de un sentido).

La zona del cerebro donde se encuentra en hipocampo. (Foto: Adobe Stock)
La zona del cerebro donde se encuentra en hipocampo. (Foto: Adobe Stock)

¿Cómo hacemos para salpicar más regiones del córtex? Puede ser con objetos manipulativos, imágenes o videos. También con historias que despiertan la imaginación. Y, por qué no, sencillamente, con cambios de voz, gestos y miradas propias del contacto humano. Como personas que transmiten conocimiento, sin dudas, los profes muchas veces somos actores de primera; y un guía de turismo memorable lleva consigo fotos plastificadas para ilustrar mejor su explicación.

Ahora, ¿qué pasa con el tiburón que es la tecnología digital?

Una maestra de larga data me decía que los niños tienen desarrollados otros músculos en la mano comparados con sus alumnos de cuando comenzó su carrera. Lamenta que se esté perdiendo la motricidad fina y que cueste cortar con tijera o escribir con lápiz de manera legible. Acelerada por las clases a distancia de 2020, ella se zambulló más en el mundo virtual y cree que los niños se subieron a la ola de la tecnología precozmente.

La aparente necesidad de inmediatez se contradice con los tiempos naturales. Por ejemplo, al escribir letra por letra a mano, el cerebro se toma el tiempo para “escuchar” lo que está escribiendo paso a paso. En cambio, frente a un teclado, el clic-clac es monótono y veloz y enseguida aparece el símbolo en la pantalla. Tipear con un dedo es mucho más rápido que “dibujar” la letra. (Al leer la palabra “dibujar” naturalmente desacelero y extiendo el sonido de la “a” para que el texto tenga más sentido… ¿Te pasó lo mismo, querido lector?).

Entonces, si bien es cierto que un video puede ser lo más eficaz para enseñar temas de ciencias, demasiada tecnología deja de lado bastantes regiones del córtex y va en contra de la actual recomendación de enseñar a través de experiencias. Si lo pensamos, alcanzaría más corteza cerebral el característico olor de la mina del lápiz, la presión en el papel, buscar una goma de borrar, soplar los restos o empujarlos con el dedo y, si tenemos que sacar punta, podemos ver el trabajo que venimos haciendo, admirarlo u odiarlo. Otro aspecto que gusta al hipocampo es el trabajo en pares o en equipo. Consultar a un amigo, exponer ideas, escuchar a los más expertos y plantear dudas son experiencias enriquecedoras.

Y les dejo la frutillita del postre: cuando estas interacciones ocurren en un marco de alegría, entusiasmo y satisfacción en un ambiente estimulante y rico en desafíos, no solo se incrementan las nuevas conexiones neuronales sino que incluso ¡aumenta la cantidad de neuronas! Eso se traduce en mayores habilidades cognitivas y capacidad para resolver problemas… todo gracias a las emociones positivas que percibe el caballito de mar en un océano de información.

Lía V. Duret Velasco, Máster en Educación, Traductora Pública de inglés, Especialista en enseñanza de español como L2 o extranjera Health Coach-Trofóloga.

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